Zdjęcie: Pexels zrobione przez Yaman Ktish
Osoby, które pozostają aktywne fizycznie są zdrowsze i cechują się niższym ryzykiem wystąpienia wielu chorób przewlekłych niż osoby nieaktywne. Są one również lepiej wytrenowane, mają korzystniejszą wagę i skład ciała. W przypadku osób uczących się lub aktywnych zawodowo jednym z częstych problemów jest motywacja i znalezienie odpowiedniej ilości czasu na regularną aktywność fizyczną. Jednym z kroków pozwalających na wprowadzenie do swojego planu dnia aerobowej aktywności fizycznej jest na przykład zmiana codziennego środka transportu na rower.
Jazda na rowerze stanowi przykład aerobowej aktywności fizycznej, nazywanej również wysiłkiem wytrzymałościowym, która polega na powtarzalnym ruchu dużych grup mięśniowych przez określony czas. Powoduje ona wzrost częstości akcji serca, aby sprostać zwiększonej pracy mięśni i aktywności metabolicznej. Wraz z upływem czasu regularny trening aerobowy poprawia wydolność układu krążenia. W zależności od szybkości jazdy na rowerze intensywność tej aktywności tak można zakwalifikować jako umiarkowaną lub dużą. Tabela 1 przedstawia przykłady innych rodzajów aktywności fizycznej z uwzględnieniem ich intensywności. Przykładowe aktywności wraz z klasyfikacją ich intensywności:
- Umiarkowana intensywność: szybkie chodzenie (o szybkości co najmniej 4,8 km/h ale nie bieg), aerobic w wodzie, jazda na rowerze (o szybkości mniejszej niż 16km/h), tenis (debel), taniec towarzyski, ogrodnictwo;
- Wysoka intensywność: marszobieg, jogging, bieg, pływanie wyczynowe, tenis (singel), intensywny taniec, jazda na rowerze (o szybkości większej niż 16km/h), skakanie na skakance, intensywna praca w ogrodzie, wspinaczka lub wycieczki z ciężkim plecakiem.
Należy pamiętać, że nawet niewielka aktywność jest lepsza od jej braku. Ćwiczący zaczynają odczuwać korzyści zdrowotne, wykonując wysiłek o umiarkowanej intensywności już przez 60 minut tygodniowo. Z biegiem czasu poziom intensywności wysiłku fizycznego może być powoli zwiększany. Skutecznym sposobem na osiągnięcie większych korzyści zdrowotnych i poprawę kondycji jest zamiana wysiłku o umiarkowanej intensywności na wysiłek o dużej intensywności. Zastosowanie znajduje tu przelicznik, według którego 150 minut wysiłku o dużej intensywności zapewnia podobne korzyści jak 300 minut wysiłku umiarkowanego.
Dorośli powinni angażować się w różnorodną aktywność, uwzględniając również jazdę na rowerze jako podstawowy środek transportu, co może przyczynić się do poprawy stanu zdrowia i zmniejszenia ryzyka urazu wynikającego z jednorodnego typu wysiłku fizycznego. Jazda na rowerze jest uważana za przykład ćwiczeń o małym ryzyku urazu. Należy także pamiętać, że to ryzyko zależy również od celu, w jakim dana aktywność jest wykonywana. Na przykład rekreacyjna jazda na rowerze lub dojazd rowerem w określone miejsce niesie mniejsze ryzyko urazu niż rywalizacja między uczestnikami na zawodach rowerowych.
Autor:
Dr n. med. Kamil Jonas
Piśmiennictwo:
-
2008 Physical Activity Guidelines for Americans www.health.gov
-
Strath S.J., Kaminsky L.A., Ainsworth B.E. i wsp.: Guide to the assessment of physical activity: Clinical and research applications: a scientific statement from the American Heart Association. Circulation 2013 Nov 12; 128 (20): 2259–2279
-
Szczeklik A, i wsp. Choroby wewnętrzne. Kraków: Medycyna Praktyczna; 2018.
